Serwis wielotematyczny - każdy może dodać artykuł :)

Jak sprawdzić czy odżywka będzie się dobrze przyswajać?

Z przyswajalnością suplementów jest dość różnie. W dużym stopniu jest to zależne od naszej genetyki ( w kulturystyce, sportach siłowych, fitness to niestety bardzo częste… ), czyli naszych indywidualnych predyspozycji do przyswajania lub nie danej substancji spożywczej. Diety sportowe, a szczególnie kulturystyczne bogate są w białka i węglowodany, mniej w tłuszcze. Niestety białko jest dla ludzkiego organizmu produktem trudnym do stawienia, przy założeniu że do wprowadzania mięśni w stan anaboliczny konieczne jest dostarczania 2,0 do 2,5 grama białka na dobę na kilogram masy ciała - jest to dużym wyzwaniem dla układu pokarmowego. Jest to jeden z podstawowych powodów, z którego warto dawkować odżywki zawierające najwyższej jakości białko pochodzące z izolatu białka serwatki WPI, izolatu białka jaja kurzego - w ostateczności z izolatu białka sojowego. Są to frakcje białka, które mają najwyższy stopień przyswajalności biologicznej BV rzędu 135-160, czas wchłaniania nie przekracza 20-30 min.

Kolejną, niżej w hierarchii postawioną frakcją białka będą odżywki zawierające laktozę, więc oparte na białku krowiego mleka. Laktoza jest elementem ciężko strawnym. W organizmach ludzi dorosłych niemal całkowicie zanika hormon, który jest odpowiedzialny za trawienie laktozy. Spora część dietetyków i naukowców skłania się ku twierdzeniu, że laktoza jest produktem niebezpiecznym dla zdrowia człowieka. Jednak białko laktozy ma również plusy - jest to jego długi okres przyswajalności. Dzięki temu wykorzystywane jest do zasilania długiego czasu struktur mięśniowych aminokwasami. Są to białka polecane na noc, tak aby organizm kulturysty miał trwający kilka godzin w czasie snu dopływ białka.

O wiele lepiej jest już w przypadku gainerów - odżywek węglowodanowo-białkowych. W składzie zawierają one znacznie więcej węglowodanów - białka są ograniczone do 15-30 procent ogólnego składu. Znaczna podaż węglowodanów, szczególnie w pierwszej fazie suplementacji ( czy w przypadku nagłej zmiany diety ) może być przyczyną wzdęć i gazów jelitowych. Jednak te nieprzyjemne objawy najczęściej mijają po kilku dniach. Wynika z tego istotna zasada żywieniowo-suplementacyjna: na dietę wysokowęglowodanową przechodzimy stopniowo. Jest to zasada ogólna, dotycząca również innych diet. Chodzi tutaj o stopniowanie adaptacji układu trawiennego do innych niż dotychczas stosowanych produktów spożywczych.

Jak wybrać odpowiednią odżywkę, jak łączyć suplementy w zestawy suplementacyjne?

Dobór efektywnie działającej odżywki, zawsze powinien być oparty o analizę diety i ustalenie, których składników w diecie brakuje. W przypadku kulturystyki składnikiem, który najczęściej powinien być uzupełniany białko o pełnym profilu aminokwasowym, będące kluczowym elementem budowy tkanki mięśniowej. W makrocyklach treningowych ukierunkowanych na budowę masy lub masy i siły podstawą uzupełniania diety są suplementy węglowodanowo-białkowe czyli gainery. Połączenie kilkunastu procent białka i kilkudziesięciu procent węglowodanów w jednym produkcie stanowi doskonałe źródło budulca. Poprzez dodanie aktywatorów metaboliczny i innych składników, taka odżywka może być zamiennikiem dobrze zbilansowanego posiłku. Gainery są efektywnym rozwiązaniem szybkiego posiłku potreningowego, mogą skutecznie hamować potreningowy katabolizm, przed treningiem mogą być energetycznym ‘zastrzykiem’, który nie obciąży nam układu trawiennego i żołądka.

Kiedy stosować i dawkować odżywki - rano, przed treningiem, po - a może wieczorem przed snem?

Tutaj będą działać identyczne mechanizmy i zasady jak w przypadku posiłków i diety. Wiadome jest że układając dietę, posiłki węglowodanowe powinny być spożywane w godzinach porannych i do południowych, posiłki białkowe wieczorem. Identycznie jest kiedy pytamy jak dawkować odżywki i jak je stosować ? Przed zaśnięciem należy przyjąć odżywkę wysokobiałkową, a w godzinach do południowych gainera. Odżywki węglowodanowe lub posiłek węglowodany mogą być również przyjęte w porze około treningowej.

Zupełnie inaczej jest w przypadku suplementów kierunkowych o działaniu anabolicznym oraz antykataboliczny, jak: HMB, kreatyna, glutamina, BCAA, suplementy witaminowo-mineralne itd… Tutaj zalecamy przestrzeganie dawkowania zalecanego przez producenta suplementu. Najczęściej tego typu produkty nie powinny być łączone z posiłkami, które mogą upośledzać i hamować ich przyswajanie.

Pamiętaj - nie wszystkie odżywki są jednakowej jakości!

Tak jak w większości branż, również w branży suplementów diety za ceną podąża wysoka jakość, nie tylko prestiż marki. Mając obecnie tak wiele propozycji preparatów jak nigdy wcześniej, mamy ogromne możliwości wyboru. A producenci nam tego nie ułatwiają, prześcigając się w wpuszczaniu na rynek nowości reklamowanych, że ten właśnie produkt jest najlepszy w swojej kategorii. Pomoc w wyborze odżywki można uzyskać pytając innych kupujących, śledząc informacje na forach dyskusyjnych, np. www.forumsportowe.pl oraz kulturysta.com. Jednak do wszystkiego musimy podchodzić na chłodno - nie wierzmy bez opamiętania w słowa kolegi kulturysty z siłowni ( może być to produkt idealnie dopasowany do jego potrzeb, które niekoniecznie muszą się pokrywać z naszymi ). Korzystniej jest zasięgnąć szerszej opinii - np. kulturystyczne forum dyskusyjne, znajomi kulturyści i sprzedawca. W całym tym zamieszaniu jest jeden pozytywny aspekt - kiedy jest tak mocna konkurencja jak dzisiaj, nie ma już miejsca na rynku odżywek na wyraźnie słabsze suplementy diety i produkty. Każdy producent stara się trzymać możliwie najwyższy poziom jakości.

Co wpływa na jakości odżywek i suplementów?

Najistotniejszy jest skład odżywki! Wybierając odżywkę białkową warto przyjrzeć się, czy producent sprzedaje nam czyste białko czy może białko z dodatkiem enzymów trawiennych, witamin, minerałów itd…, oraz z ilu i jakich frakcji białka składa się produkt. Wielu producentów przez zakupem umożliwia nam wybranie smaku korzystając z próbek smakowych - to wrażenie estetyczne jest bardzo istotne. Decyduje czy będziemy pić szejka z przyjemnością, czy będziemy się zmuszać i zatykać nos. Każda odżywka musi się charakteryzować dobrą rozpuszczalnością, po wymieszaniu nie może być grudek i piany - a smak i zapach musi być przyjemny.